Tips Meredakan Kecemasan dan Depresi

Tips Meredakan Kecemasan dan Depresi

Ilustrasi foto: qbi.uq.edu.au

Pandemi covid-19 yang melanda Tanah Air sejak 2019, telah berdampak serius pada kehidupan umat manusia. Bukan hanya di Indonesia, tapi di seluruh dunia.

Yang paling besar, tentu terkait betapa banyak orang risau dengan wabah ini. Kecemasan, keresahan, dan syak wasangka menghampiri. Ketakutan terhadap bahaya wabah mematikan tersebut membuat banyak orang resah dan gelisah.

Fakta ini mengakibatkan banyak orang kebingungan dan mengalami tekanan jiwa. Sudah tak terhitung berapa banyak orang yang mengalami gangguan kejiwaan akibat wabah covid-19. Dari gangguan kejiwaan skala ringan, sedang, sampai berat.

Banyak orang dipaksa berjarak dengan sesama. Mereka harus menjauhi saudara, kerabat, maupun sahabat. Mereka tak bisa lagi merajut pintu-pintu silaturrahim. Bahkan membuang kehangatan dalam satu darah dan menyingkirkan keakraban kawan seia sekata.

Banyak orang dipaksa mengurung diri dalam ruang-ruang privat. Berhari-hari, berminggu, berbulan-bulan. Menjauhi keramaian. Menghindari kerumunan. Membersihkan semua yang menempel di badan. Mencurigai gelagat setiap orang baru yang datang.

Entah, sudah berapa orang yang sambat dan mengeluh seperti ini. Sosok-sosok yang diselimuti cemas. Kerisauan melanda setiap saat. Hati yang gelisah tanpa sebab. Bertempur dalam perasaan takut dan harap.

Dr. Erikavitri Yulianti SpKJ (K), psikiater RSUD dr Soetomo, menilai, kondisi banyak orang yang mengalami hal itu memang tak lepas dari perasaan negatif akibat terisolasi atau terkungkung lama di tempat tertentu dalam jangka waktu yang lama.

Ada beberapa hal yang pantas dicermati dari gangguan kejiwaan di masa pandemi covid-19. Pertama, tanda dan gejala cemas. Di mana muncul perasaan panik, takut dan gelisah. Pikiran yang tidak terkendali dan obsesif. Juga muncul pikiran berulang atau kilas balik pengalaman traumatis.

Mereka yang mengalami kecemasan juga kerap mimpi buruk, tidur tak nyenyak, tangan dan kaki dingin atau berkeringat, sesak napas, palpitasi, ketidakmampuan untuk diam dan tenang, mulut kering, mati rasa atau kesemutan kaki. mual, ketegangan otot dan pusing.

Kedua, tanda dan gejala depresi. Dari faktor fisik, mereka sering merasa tidurnya susah, tidur berlebihan, dan bangun lebih awal. Pun perubahan nafsu makan, dari makan lebih banyak atau lebih sedikit. Energi juga berkurang dan sering kelelahan. Acap kali juga merasa sakit kepala, sakit perut, dan gangguan masalah percernaan yang tidak bisa dijelaskan.

Dari faktor perilaku, gejala ditandai dengan kehilangan minat atau kesenangan dalam kegiatan yang penah dinikmati seperti pergi keluar dengan teman, olahraga, seks, dan lainnya. Kesulitan berkonsentrasi, mengingat atau membuat keputusan, serta mengabaikan tanggung jawab dan penampilan pribadi.

Sedangkan dari faktor emosional ditandai dengan suasana sedih atau “kosong” yang terus menerus, berlangsung selama dua minggu atau lebih. Mereka juga bisa menangis “tanpa alasan”, merasa putus asa, tidak berdaya, bersalah atau tidak berharga. Juga diliputi perasaan kesal, gelisah, cemas, pikiran kematian atau bunuh diri.

Terapi Nonfarmakologis

Problem gangguan kejiwaan ini seyogyanya harus segera ditangani. Karena dampaknya akan berpengaruh pada kesehatan. Keterlambatan penanganan akan semakin jauh dari kesembuhan, berpengaruh terhadap biaya kesehatan yang lebih besar, dan kualitas hidup.

Ada sejumlah terapi nonfarmakologis yang bisa dilakukan mengatasi gangguan kejiwaan tersebut. Pertama, terapi kognitif dan perilaku. Hal yang bisa dilakukan, yakni mengubah pola pikir, melakukan sesuatu yang berbeda, mereduksi self consciousness (kesadaran diri), serta membangun kesadaran diri.

Kedua, terapi interpersonal. Yakni berfokus pada cara seseorang berinteraksi dengan teman dan keluarga secara tatap muka. Sikap kita yang selalu ramah dan membuka diri dalam bergaul akan sangat membantu kita menjauhkan dari pikiran-pikiran negatif.

Ketiga, terapi relaksasi. Beberapa cara yang bisa dilakukan untuk meredakan ketegangan pikiran. Yakni pernapasan dalam. Cara ini bisa dilakukan dengan duduk tegak, meletakkan salah satu tangan di perut. Kemudian tarik napas melalui hidung hingga perut yang mengembang terasa oleh tangan. Buang napas melalui mulut, dorong udara keluar sebanyak mungkin.

Cara lain bisa dengan visualisasi. Tutup mata dan bayangkan tempat yang tenang, bayangkan sejelas mungkin yang dirasakan, dilihat, didengar, dicium, dan dirasa.

Meditasi juga bisa jadi solusi. Duduk tegak dan nyaman. Tutup mata dan temukan titik fokus seperti pernapasan. Rasakan sensasi udara yang mengalir kelubang hidung, lalu keluarkan dari mult. Rasakan pula diafragma yang naik dan turun.

Keempat, manajemen asietas (gangguan kecemasan). Umumnya, muncul perasaan khawatir berlebihan, menjadi tidak rasional, ketakutan, hingga mengganggu kehidupan sehari-hari.  Hal ini sangat terkait dengan pengenalan tingkat kecemasan, tanda dan gejalanya, dan cara mengaturnya.

Kelima, latihan fisik. Programnya termasuk jalan kaki dan berlari. Dapat dilakukan berkelompok maupun perseorangan. Intensitas rendah hingga sedang. Durasinya 20-60 menit.

Manfaat latihan fisik ini membuat suasana hati membaik, meningkatkan self-esteem (harga diri), perilaku kerja yang lebih baik, mengurangi depresi dan kecemasan, serta meningkatkan interaksi sosial.

Keenam, grup terapi. Aktivitas berkumpul bersama keluarga dan teman atas dasar saling percaya sangat dibutuhkan. Dalam kegiatan itu kita bisa menceritakan hal-hal yang menimbulkan kecemasan dan saling memberi saran atau nasihat.

Ketujuh, interaksi spiritual. Meredakan kecemasan dan depresi sangat dianjurkan untuk mendekatkan diri kepada Sang Pencipta. Itu selaras dengan eksistensi manusia yang menjadi makhluk yang lemah. Memohon petunjuk dengan Sang Khalik akan membuat suasana batin lebih tentram dan nyaman.

Kedelapan, terapi elektrokonvulsif (ECT). Jenis terapi kejut listrik yang dilakukan oleh tenaga ahli.  Pengobatan ECT akan dilakukan sebanyak dua hingga tiga kali setiap minggunya dan selama kurun waktu 2-4 minggu.

Efek pandemi covid-19 terhadap gangguan kejiwaan sangat besar. Karenanya kita perluu menciptakan “oase” di tengah kekalutan masyarakat. Berpikir positif dan melakukan aktivitas produktif adalah pilihan mudah yang bisa dilakukan. Ini selaras dengan anjuran untuk tetap tenang dan bahagia di tengah krisis. (*)

*) Apsari Listyowati, tenaga kesehatan Puskesmas Tambakrejo Surabaya